震動泡棉滾筒可做為運動前熱身

發稿時間:2020/12/04 16:18
最新更新:2020/12/04 16:18
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現代的運動風氣越來越盛行,運動已經不僅限於運動場上的競技,更是你我生活的一部分。而很多人從小到大在體育課上所學到的觀念,就是在運動前需要熱身。熱身主要的功效是可以增進接下來的運動表現,透過提高肌肉的溫度以及柔軟度,來使身體提早進入練習以及比賽的狀況,提升運動表現,進而避免可能運動傷害的發生。

震動泡棉滾筒操作於大腿前側方法
震動泡棉滾筒操作於大腿前側方法

既然熱身能夠對於運動表現有所增進,因此熱身的選擇也就顯得重要。最廣為人知的就為靜態伸展,就是俗稱的拉筋,但目前有非常多的研究顯示靜態伸展除了能夠提升柔軟度之外,但對於運動表現(如:肌力、爆發力、敏捷力)卻可能是下降的,尤其當操作時間過長時,負面影響就更為明顯。此外,運動前進行靜態伸展應用於預防運動傷害方面,在實證醫學上並無法獲得明確的效益。既然如此,運動前該如何選擇正確的熱身運動呢?相對於靜態熱身,多數研究指出動態伸展可能提供有利於讓身體處於較能夠產生力量的環境。它主要是藉由肢體規律的主動運動來達到提升身體核心溫度、促進神經肌肉功能和提升柔軟度,但動態熱身的動作較為複雜,也有其運動專項之專一性,若無專業的人員進行帶領,很有可能操作不當而達不到熱身的效果或造成肌肉疲勞。相對地,泡棉滾筒則是另一個能夠自己方便操作的熱身方法。它是透過自己身體重量壓於滾筒上來回反覆滾動,進而達到局部肌肉血流增加、局部軟組織放鬆而改善柔軟度;不過,泡棉滾筒雖然能明顯增加柔軟度,但卻無法明顯增加運動表現能力。近年來,震動泡棉滾筒慢慢的興起,它結合震動對神經肌肉骨骼的效益之外,也同時包含泡棉滾筒具有方便、簡單操作等優點,但其效益尚未被證實。

研究團隊使用科學方式驗證方便攜帶的震動滾筒作為運動前暖身動作(單邊3分鐘,震動頻率:28Hz,做30秒/組,共3組,滾動頻率40下/分鐘)與單純泡棉滾筒及靜態伸展做比較,是否更能改善運動表現。本研究成果已發表於國際知名期刊《運動科學期刊Journal of Sports Sciences》,並提出重要發現如下:單次的震動滾筒於健康成年人作為熱身運動,可以顯著(1)改善大腿前側與後側肌肉的柔軟度、(2)提升腿部最大肌力、(3)增加下肢動態平衡能力、(4)不會因為震動和滾動而破壞膝蓋的本體感覺;然而,若是使用單純泡棉滾筒則可能會損害。此外,(5)震動滾筒相較於靜態伸展,則可明顯增加2倍大腿的肌力以及1.8倍的平衡能力。

震動泡棉滾筒操作於大腿後側方法
震動泡棉滾筒操作於大腿後側方法

因此建議健康成年人在熱身時,可考慮使用震動滾筒在雙腳的大腿前側與後側實施約6分鐘的震動熱身(單邊約3分鐘)來改善運動表現,包含柔軟度、肌力與平衡能力,此熱身方式可能有助於提升競技實力;同時,可能避免或預防運動傷害的產生。此結果可提供運動愛好者、選手、運動防護專業人員及教練團們於熱身時是否選用震動滾筒作為參考。另外,也開啟震動泡棉滾筒未來對於其他族群的相關應用,亦能提供震動泡棉滾筒未來的推廣、開發、改良、優化與銷售體育相關用品。

本文改寫自Journal of Sports Sciences「Comparison of vibration rolling, nonvibration rolling, and static stretching as a warm-up exercise on flexibility, joint proprioception, muscle strength, and balance in young ad

(文.圖/高雄醫學大學 張乃仁副教授、國立中山大學 李佳倫教授 提供)