如何提升運動場上表現 讓研究來告訴你

發稿時間:2020/02/06 11:43
最新更新:2020/02/06 11:43
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在運動員追求更快、更高、更強的過程中,往往會尋求運動營養增補劑的協助,而咖啡因便是常用的選項之一。而咖啡因在1984年時,曾一度被國際奧林匹克委員會列入運動禁藥名單中,但在2004年已從名單中移除。早期關於咖啡因的研究,多數著墨於有氧耐力表現的提升,但近期的研究則轉向了高強度無氧運動表現的相關議題上。

運動前喝咖啡有助於改善球類項目運動員的間歇衝刺表現。
運動前喝咖啡有助於改善球類項目運動員的間歇衝刺表現。

國立臺灣師範大學運動競技學系教授鄭景峰指出,對於需要高強度間歇衝刺能力的球類運動員而言,例如籃球、足球、網球等,除了需要具備高度的爆發力與無氧能力之外,還需要持續維持高爆發力表現的無氧性爆發耐力,例如在爭奪籃板球時,連續跳躍的高度都能維持與第一跳相同的能力。

鄭景峰教授的研究團隊包括國立中山大學通識教育中心李佳倫教授、國立臺灣師範大學運動競技學系石明宗教授等,在國際期刊《European Journal of Applied Physiology》(歐洲應用生理學期刊)發表的研究中指出,讓國內大專甲一級的籃球選手,在運動前1小時攝取每公斤體重6毫克的咖啡因,有助於促進無氧作功能力(約+11%),並能延緩高強度運動時功率輸出的下滑情況,同時,該研究也發現咖啡因的攝取可以降低運動前的鉀離子濃度,這可能與延緩隨後高強度運動時的疲勞有關。該研究團隊在之前發表的另一篇研究中也發現,大專甲組運動員在運動前攝取咖啡因,亦有助於改善高強度間歇衝刺的運動表現。換言之,對於需要停-走(stop-and-go)模式的球類運動員而言,運動前攝取咖啡因將有助於改善球場上的間歇衝刺表現與無氧性爆發耐力。

關於咖啡因促進運動表現的有效攝取劑量方面,目前多數的研究均支持應攝取每公斤體重3至6毫克,市售的中杯美式咖啡,1杯約含150毫克(101至200毫克)的咖啡因。如果想要透過咖啡因來促進運動表現時,應該在例行的運動訓練課程中先作嘗試,以取得個人的最佳有效劑量資訊,降低運動技術執行上的影響。另一方面,若對於咖啡因有敏感反應者,例如喝咖啡會出現焦慮、失眠、心悸等症狀者,則建議不要喝,以避免不適的症狀,影響了運動表現。

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(文/圖 國立臺灣師範大學鄭景峰教授提供)