腰部伸展加肌力訓練 解決下背痛 【影】

不少上班族常常哀號腰背痠痛，北投健康管理醫院物理治療組長陳若喬說，姿勢不良、喜歡斜坐、翹腳都會造成骨盆歪斜、脊椎側彎，容易導致腰痠背痛，平時應維持正確姿勢，且多做伸展、運動舒緩。

陳若喬說，不少年輕人長期沒注意姿勢，或習慣性斜坐一邊，容易彎腰駝背，這些不正確的姿勢和習慣會造成骨盆歪斜、脊椎側彎，導致肌肉張力不同引起肌肉緊繃，造成下背和腰痠、痛。

改善痠痛問題，陳若喬說可多做腰部旋轉伸展運動，將緊繃的腰側肌肉鬆開，也可多做腰、背部的肌肉訓練運動。

腰部旋轉伸展運動做法，

1.平躺後，雙手打開呈大字型，臉部往右邊看，右腿跨過左大腿，並用左手扶壓住右大腿的膝蓋側邊，感覺有拉緊約20~30秒，後放鬆。

2.回正休息

3.換邊，平躺後，雙手打開呈大字型，臉部往左邊看，左腿跨過右大腿，並用右手扶壓住左大腿的膝蓋側邊，感覺有拉緊約20~30秒，後放鬆。後放鬆。重複5次。

長庚運動醫學整合照護計畫總召、長庚醫院復健科主治醫師、多屆中華代表團參加國際綜合運動會的隊醫林瀛洲說，解決惱人下背痛，加強核心腹背肌相當有效。

核心腹背肌訓練動作，身體趴著，腳尖著地、手肘撐地，慢慢把軀幹挺起，小腹用力，肩髖膝和腳踝維持一直線，維持時間因人而異，重複10-20次。

他也說，加強下背肌可以多做橋式運動，平躺床上，膝蓋彎曲90度，骨盆維持穩定，慢慢往上抬，抬高到肩膀、髖骨、膝蓋呈現一直線後停住，維持5秒再慢慢放下，動作愈慢效果愈好，一定要把動作做正確才有效果。（記者陳偉婷報導）