感恩讓運動員睡得更好

睡個好覺可以讓隔天神清氣爽，充滿活力，也能提升專注度以及運動表現，但關鍵賽事前夕，肯定有許多運動員，會因為擔心隔天運動表現而備感壓力，甚至影響到睡眠品質，而運動員又有禁藥的顧慮，也無法依靠藥物來協助入睡，所以發展出適合個別運動員的非藥物失眠介入方式便益顯重要。

心理治療中已發展出一些針對失眠的治療方式，例如失眠認知行為治療（Cognitive behavior therapy for insomnia）以及正念介入法（Mindfulness-based intervention）。失眠認知行為治療旨在辨識出對於睡眠的認知偏差並試著調整，輔以放鬆訓練來讓睡前的焦慮緩解，為目前證據等級最強的失眠非藥物治療方法。正念則是讓人們能夠在胡思亂想中定錨，透過學習著覺察且觀照自己的身體，培養著非評價與溫柔對待自己的態度，在紛擾的腦海中平靜下來，達到身心平衡的狀態。

而在正向心理學領域逐漸展露頭角的是：「感恩」。研究發現，感恩是一個將正向結果歸因於他人或環境的協助，這樣的過程可以帶來幸福感，而充滿感恩的人顯得情緒更加穩定，易於帶來好的表現與成果，進而形成一個正向循環。所以感恩不只是一種態度或情緒，也可以藉由主動練習而逐漸培養成習慣，這樣的習慣可以帶來內心的平靜與情緒的平衡。透過主動尋找可以感恩的人、事、物，不管是再微小的協助、或再平常不過的事件，都試著打從心底地發出感謝或書寫紀錄，一些國外的心理學研究發現，練習感恩可以減緩睡前焦慮、降低警醒系統，也能夠增加總睡眠時數，提升睡眠品質。

在筆者與國立體育大學陳龍弘教授的研究中，更在極端的壓力情境下以客觀的腦波數據驗證了這項理論。我們邀請全國運動會的頂尖選手進行測試，配戴逢甲大學郭至恩老師所研發的智慧型睡眠眼罩監測睡眠腦波，選手在原本習慣的睡眠環境就可以準確地測量出睡眠腦波。在全國運動會比賽前兩週，邀請選手上床前回想當天發生過值得感謝的三件事情，無論大小都可以，並且將這些事情透過書寫紀錄強化感恩的歷程，發現進行感恩練習的那幾天晚上，選手主觀感受的睡眠品質提升，腦波也看到深睡期腦波的比例增加。所以不管從主觀感受或客觀數據上，都可以看到睡眠品質有所提升。

睡眠佔了人生三分之一以上的時間，所有人也都切身體會過睡眠品質對於隔日的學業、工作、或運動表現的重要性，但對於如何睡得飽以及睡得好卻沒有太大的認識與方法來練習。感恩的練習，不僅僅在短期的睡眠深度與品質上有所提升，感恩經驗對於運動員的正向改變與影響，甚至可以長達數十年，讓運動員的心靈肌肉也能夠更加健康與茁壯。

(文/基隆長庚精神科陳建鴻醫師、國立體育大學陳龍弘教授 提供)